Pontyfilé fokhagymás parajjal – Szaftos és ízletes halétel sütőben sütve
Pontyfilé fokhagymás parajjal recept hozzávalók és elkészítés leírása. Recept elkészítés ideje 45 perc.
A pontyfilé fokhagymás parajjal egy ízletes és tápláló magyar halétel, amelyben a szaftos ponty és a krémes, fokhagymás spenót tökéletes harmóniát alkot. A sajtos réteg alatt sült hal omlós és ízgazdag, míg a spenót gazdagítja az ételt vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Tökéletes választás ebédre vagy vacsorára, és könnyen elkészíthető akár hétköznap is!
Pontyfilé fokhagymás parajjal
Ingredients
- 60 dkg pontyfilé
- 20 dkg mozzarella sajt
- 1 kg paraj fagyasztott is lehet
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 dl olaj
- 5 dkg liszt
- só
Instructions
- A pontyfilét először alaposan megmossuk, majd papírtörlővel leitatjuk róla a nedvességet. Egy éles késsel sűrűn beirdaljuk a hal húsát úgy, hogy a szálkákat átvágjuk, de ne vágjuk teljesen át a filét. Ezután a halat hüvelykujjnyi vastag szeletekre vágjuk, majd megsózzuk és állni hagyjuk néhány percig, hogy a só jól átjárja.
- Egy tányérba kimérjük a lisztet, és egyenként megforgatjuk benne a pontyfilé darabokat, ügyelve arra, hogy minden oldalukra egyenletesen tapadjon a liszt.
- Ha friss parajt használunk, akkor azt alaposan megmossuk, majd lecsepegtetjük. Ha fagyasztott parajjal dolgozunk, előzőleg kiolvasztjuk és lecsepegtetjük a felesleges vizet.
- A fokhagymagerezdeket megpucoljuk, majd durvára vágjuk. Egy serpenyőben felhevítjük az olajat, és a fokhagymát hozzáadva közepes lángon rövid ideig pirítjuk, amíg illatos nem lesz (vigyázva, hogy ne égjen meg, mert keserűvé válhat). Amint a fokhagyma megpirult, hozzáadjuk a megtisztított és lecsepegtetett parajt. Megszórjuk egy kevés sóval, majd közepes lángon folyamatos keverés mellett addig pirítjuk, amíg a levelek összeesnek és a nedvességük egy része elpárolog.
- Egy hőálló sütőtál alját vékonyan kiolajozzuk, majd a pirított paraj felét egyenletesen elterítjük benne. A lisztbe forgatott pontyfilé szeleteket szépen sorban a paraj tetejére helyezzük. A maradék parajt egyenletesen elosztva a hal tetejére rétegezzük.
- A mozzarella sajtot vékony karikákra vagy szeletekre vágjuk, és a parajjal borított hal tetejére helyezzük, ügyelve arra, hogy a sajt szépen eloszoljon az egész tálon.
- A sütőt előmelegítjük 180°C-ra (légkeveréses sütő esetén 170°C). Az előkészített tálat betesszük a forró sütőbe, és kb. 20 percig sütjük, amíg a sajt szépen ráolvad és aranybarnára pirul.
- A kész ételt óvatosan kivesszük a sütőből, és néhány percig pihentetjük, hogy az ízek jól összeérjenek. Melegen tálaljuk friss kenyérrel, párolt rizzsel vagy akár egy könnyű burgonyapürével.
Notes
Nutrition
Gyakran ismételt kérdések a Pontyfilé fokhagymás parajjal recepthez:
A Pontyfilé fokhagymás parajjal egy ízletes magyar halétel, amelyben a pontyfilé és a fokhagymás paraj (spenót) harmonikus kombinációja alkot egy teljes értékű főfogást. Az étel elkészítése során a beirdalt, lisztbe forgatott és megsózott pontyfilét rétegezve sütjük a pirított, fokhagymás spenóttal, majd mozzarella sajttal borítva sütőben készítjük el.
A ponty egyik jellemző tulajdonsága, hogy sok apró Y-alakú szálkája van, amelyek zavaróak lehetnek fogyasztás közben. A helyes irdalás lényege, hogy éles késsel sűrű, párhuzamos vágásokat ejtünk a halfilé húsán, nagyjából 2-3 mm távolságban egymástól, de nem vágjuk át teljesen a bőrig. Ez a technika segít abban, hogy a szálkák a sütés során felpuhuljanak, és szinte észrevehetetlenné váljanak.
A ropogós textúra érdekében a halat panko morzsába vagy durvára darált zabpehelybe is forgathatjuk a liszt helyett. A sajt tetejére egy kevés zsemlemorzsát vagy pirított diót is szórhatunk, hogy még izgalmasabb legyen a végeredmény.
A lisztbe forgatás nemcsak azért fontos, hogy a hal könnyebben süljön, hanem azért is, mert egy vékony védőréteget képez a hús körül, amely megakadályozza, hogy túl sok nedvesség távozzon belőle sütés közben. Ezáltal a hal szaftosabb marad, miközben enyhén ropogós külsőt kap. A liszt egyben segít abban is, hogy a hal jobban megtapadjon a parajos rétegen, és a sütés során ne váljon szét a rétegezett fogás.
A fokhagyma nagyon érzékeny alapanyag, amely gyorsan megég, ha túl magas hőfokon és túl hosszú ideig sütjük. Amikor a fokhagymát az olajhoz adjuk, csak néhány másodpercig kell pirítani közepes lángon, amíg aranyszínű és illatos nem lesz. Ha megég, keserű ízt adhat az ételnek. Érdemes apróbb darabokra vágni vagy reszelni, hogy gyorsabban kiengedje az aromáját, de mindig figyeljünk rá, hogy ne barnuljon túl.
Történet:
A pontyfilé a magyar konyha egyik népszerű halétele, amelyet gyakran készítenek sütőben vagy serpenyőben sütve. A fokhagymás parajjal kombinálva egy ízletes és egészséges főétel, amely tökéletes ebédre vagy vacsorára. A spenótos halételek nemcsak fehérjedúsak, hanem vitaminokban gazdagok is, így remek választás azok számára, akik az egészséges étrendet részesítik előnyben. A ponty enyhén édeskés íze remekül harmonizál a sajtos réteggel, amely a sütés során aranybarnára pirul.
Tálalás:
A pontyfilé fokhagymás parajjal önmagában is kiváló főétel, de még finomabb lehet, ha megfelelő körettel tálaljuk. A legjobban illik hozzá a friss kenyér, a párolt rizs vagy a burgonyapüré. Azok, akik könnyedebb fogásra vágynak, kínálhatnak mellé salátát vagy párolt zöldségeket. A tálalásnál érdemes figyelni arra, hogy a halas ételek jól mutassanak a tányéron: egy kevés frissen vágott petrezselyem vagy egy szelet citrom remek kiegészítő lehet.
Ital ajánló a Pontyfilé fokhagymás parajjal mellé:
Gyerekeknek:
- Alma-fröccs – Frissen facsart almalé szódavízzel keverve, hogy frissítő, mégis természetes ízvilágú ital legyen.
- Narancsos-mézes tea – Egy enyhén édes, citrusos tea, amely jól harmonizál a hal ízével, és kellemes kiegészítője az étkezésnek.
- Málnás joghurtital – Egy könnyed, gyümölcsös tejital, amely a sajt krémességéhez és a fokhagymás spenóthoz is jól illik.
Felnőtteknek:
- Száraz fehérbor (Olaszrizling vagy Sauvignon Blanc) – Könnyed, frissítő fehérbor, amely kiemeli a hal és a spenót ízeit.
- Házi bodzaszörp szódával – Egy természetes, virágos frissítő, amely nem túl édes, így jól passzol a fogáshoz.
- Citromos-mentás ásványvíz – Egy egyszerű, de elegáns frissítő, amely felfrissíti az ízlelőbimbókat az étkezés közben.
Alternatív hozzávalók:
Ha szeretnénk a receptet variálni, több lehetőségünk is van. A mozzarella sajt helyett használhatunk parmezánt, trappistát vagy akár füstölt sajtot, amely karakteresebb ízt ad az ételnek. A spenót helyett kipróbálhatjuk a kelkáposztát vagy a mángoldot, amelyek hasonlóan gazdag ízt biztosítanak. A halételek kedvelői a ponty helyett kipróbálhatják ezt a receptet harcsafilével, süllővel vagy akár pisztránggal is. Az olaj helyett pedig használhatunk vajat vagy olívaolajat, hogy még gazdagabb ízvilágot kapjunk.
Egészségügyi előnyök:
A pontyfilé fokhagymás parajjal nemcsak ízletes, hanem rendkívül egészséges is. A halételek természetes forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét. A spenót tele van vas, kalcium és C-vitamin tartalommal, ami segít az immunrendszer erősítésében és a csontok egészségének megőrzésében. A fokhagyma ismert antibakteriális és gyulladáscsökkentő hatásairól, míg a sajt kiváló fehérje- és kalciumforrás. Ez az étel így tökéletes választás azok számára, akik egészséges étrendet követnek, vagy szeretnék növelni fehérjebevitelüket anélkül, hogy nehéz ételeket fogyasztanának.
Variációk:
Ez a halas recept könnyedén variálható az egyéni ízléseknek megfelelően. A pontyfilé helyett használhatunk harcsát, süllőt vagy akár tengeri halfiléket, például lazacot vagy tőkehalat. A mozzarella helyett kipróbálhatjuk a cheddar, parmezán, vagy akár füstölt sajtok egyikét, hogy gazdagabb ízvilágot kapjunk. A spenót helyett használhatunk kelkáposztát, mángoldot, vagy akár cukkinit is. Ha szeretnénk egy gluténmentes változatot, a lisztet helyettesíthetjük kukoricakeményítővel vagy rizsliszttel.
Érdekességek:
A ponty az egyik legnépszerűbb édesvízi halfajta Magyarországon, és a halászlé mellett számos más tradicionális ételben is megjelenik. A spenót évszázadok óta az egyik legértékesebb zöldségféle, amelyet már az ókori perzsák is termesztettek, és később a középkorban a szerzetesek is előszeretettel fogyasztottak. A fokhagymát pedig már az ókori egyiptomiak is ismerték, és természetes gyógyszerként használták különböző fertőzések és betegségek ellen. Érdekesség, hogy a sajtos halételek különösen népszerűek a mediterrán konyhában, ahol gyakran kombinálják halat, sajtot és zöldségeket, hogy könnyű, mégis ízletes fogásokat készítsenek.
